Tips para mantener el bienestar psicológico durante el aislamiento

Nos encontramos pasando por una época difícil. La aparición y rápido contagio del COVID-19 o “Coronavirus”, así como su indiscutible amenaza a nuestros adultos mayores, personas con ciertas enfermedades crónicas, y sistema de salud, nos ha llevado a tomar una medida preventiva radical: el aislamiento social o cuarentena. El respeto de estas medidas tendrá un rol trascendental para salvar millones de vidas, y por ello lo apoyo al cien por ciento. Sin embargo, quedarnos en nuestras casas durante largos períodos de tiempo, sobre todo para prevenir el contagio de un peligroso virus, tiene un efecto negativo en nuestra salud mental.

En escenarios parecidos se ha visto un incremento importante en los niveles de estrés, irritabilidad, ansiedad y decaimiento anímico de las personas en aislamiento. Quizás por ahora no estemos sintiendo nada de esto, pero cuando pase una semana o dos podrían comenzar a aparecer. Por ello he decidido escribir una lista de tips o pautas que ayudan a minimizar los efectos psicológicos adversos de la cuarentena. Si bien pueden tomarse como una medida correctiva, lo ideal es que se instalen desde ya como una medida preventiva, algo semejante a una higiene psicológica.

Pautas para mantener nuestra salud mental durante la cuarentena.

  • Comprende clara y sencillamente las razones lógicas de nuestro aislamiento:

Estar en cuarentena no es un capricho de nuestro gobierno, ni una respuesta ante una exageración mediática. Es una medida de emergencia basada en   los éxitos y fracasos de otros países afectados por el COVID-19, que busca enlentecer el contagio del virus, evitando así el colapso del sistema de salud. Si lo logramos, este se mantendrá operando dentro de sus capacidades, y así podrá atender a ese 15% de infectados que requerirán de hospitalización, así como a personas que requieran de atención médica urgente por otros motivos (apendicitis, hemorragia, ataque cardíaco, etc.). Lo más probable es que la mayoría de nosotros se infecte eventualmente con el “Coronavirus”, pero que no necesitemos de hospitalización para salir adelante. Esta medida se toma entonces para ayudar a aquellos de nuestra población que están en mayor riesgo si llegan a contagiarse: nuestros adultos mayores, así como aquel- las personas que sufren de diabetes, problemas cardiovasculares, hipertensión y ciertos problemas respiratorios. Aislarnos es entonces un acto de empatía, solidaridad, civismo y compasión. Nos quedamos en casa como un sacrificio de amor que salvará vidas, lo que será nuestra mayor recompensa. Es la comprensión de la valía irremplazable de nuestro aislamiento, la que debe guiarnos durante esta cuarentena.

  • Reconoce y valida las emociones desagradables que nos puede generar la cuarentena:

Estar en cuarentena por una pandemia global es algo sumamente serio, y en muchos sentidos antinatural. Esto lleva a que nos pueda generar un profundo malestar psicológico. Un paso importante para comenzar a manejar este malestar consiste en aceptarlo lo más compasivamente posible, identificando y comprendiendo su naturaleza. Negar lo que sentimos nunca ayuda, mientras que reconocerlo, por más que nos duela, genera ya un alivio y abre las puertas para su manejo. Cabe mencionar la importancia de ver a una emoción como lo que es, ni más ni menos que un afecto, así como entender que sentir algo no justifica ningún tipo de agresión.

  • Toma acción sobre tus emociones:

Invierte tu energía en cultivar actitudes, ideas y acciones que ayuden a reducir tu malestar y el de tu familia, así como a incrementar el bienestar emocional en tu hogar.

a. Ante la enorme desinformación que circula en las redes sobre el “Coronavirus”, busca una o dos fuentes de información confiable sobre el COVID-19 (por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud y el Gobierno Peruano), e ignora todo lo que venga de otra parte. Asimismo, evita convertirte en un transmisor de desinformación, compartiendo sólo información de tu fuente de confianza.

b. Para eliminar o por lo menos reducir un estado emocional de alerta constante (el que eleva tu estrés, ansiedad e irritabilidad), ponte uno o máximo dos momentos al día para informarte sobre la situación del virus. Dentro de lo posible, trata de que no sea en la mañana ni en la noche, para evitar predisponer tu día negativamente o hacer de tu sueño uno menos reparador. Y siguiendo esta línea, si vas a compartir información sólo hazlo durante tu momento elegido, ayudando a disminuir el estado de alerta en los demás.

c. Para mantener tu química psicológica positiva, haz ejercicio físico casero de manera diaria, desde yoga, jumping jacks y sentadillas, hasta abdominales, planchas y pesas. Así mismo, procura mantener una dieta mediterránea (la dieta estudiada que más correlaciona con la salud mental), centrada en muchas y variadas verduras, frutas, menestras, nueces, pescado y aceite de oliva. Trata también de mantener un horario regular para dormir, acostándote y levantándote temprano. Dentro de lo posible, toma sol por el balcón, ventana, terraza o jardín unos 20 minutos cada mañana, y si tienes acceso, trata de contemplar un poco de naturaleza todos los días. Como gran plus, todo esto eleva tu sistema inmunológico, reduciendo los efectos nocivos de cualquier enfermedad.

d. Ante el aburrimiento por haberte alejado de tus fuentes de alegría diarias fuera de casa, usa lo que tengas a la mano y tu creatividad para encontrar o fabricar nuevas formas de alegrarte. Quizás tengas un instrumento musical, juegos de mesa, carboncillos, libros, películas, discos de música, videojuegos u otras cosas a la mano que podrían ser sorprendentes fuentes de bienestar. Piensa en aquello a la mano que has venido postergando por falta de tiempo, como aprender a meditar, retomar la escritura o escuchar a ese grupo del que tanto te han hablado. Permítete usar el internet para acceder a innumerables fuentes de entretenimiento, como cursos, series o juegos. Y si aún no encuentras algo que te guste, investiga qué han hallado otros.

e. Frente al distanciamiento social y la soledad, haz uso pleno y profundo de la tecnología para mantenerte en contacto con familiares y amigos. Puedes usar el método clásico de llamar a través del teléfono regular o celular (la voz humana tiene matices muy hermosos que resaltan cuando estamos plenamente concentrados en ella). Puedes usar la maravilla de las videollamadas para escuchar y ver a tus seres queridos, ¡incluso a varios a la vez!, a través de WhatsApp, Facebook, Instagram, Skype, Zoom, etc. ¡Puedes incluso incursion- ar en hablar de ventana a ventana con tus vecinos! Te invito a usar tu creatividad, creando reuniones sociales online. Puedes hacer un desayuno, un almuerzo, una cena o un “after office” con varios amigos, cada quien con su propia comida y bebida desde su propio hogar. Te invito también a ponerte en contacto con parientes y compañeros de los que te habías desconectado, muchos de los cuales probablemente estén en una situación parecida a la tuya. Puedes unirte a grupos virtuales por temas o aficiones, haciendo por ahí nuevas amistades.

Por otro lado, te invito de corazón a profundizar, y quizás hasta sanar, esos vínculos familiares tan importantes con las personas que más amas. Quizás el trabajo y otros actividades te han mantenido no tan cerca como hubieras querido de tu pareja, tus hijos, tus hermanos o tus padres. O tal vez han habido dificultades entre ustedes que han formado distancia y brechas. Esta es una maravillosa oportunidad para volver a acercarse, a conversar y reconocerse. Para ello es fundamental permitirnos estar presentes con ellos, dándoles nuestra completa atención, así como ser empáticos, auténticos y abiertos al amor. Si te ha tocado esta cuarentena con algunas de estas personas en casa, te invito a mirarlos sin el apuro del día a día, y a permitir que te miren a su vez. Quizás esta dura pandemia te ayude a despertar o cultivar uno de los mayores tesoros de la existencia humana: el vínculo con los demás.

¡Un dato muy importante! Los seres humanos también necesitamos tiempo a solas y privacidad, lo que hace que mantener una cuarentena con otras personas tenga el potencial de convertirse en algo altamente estresante. Por ello es importante conversar sobre el tema y llegar a acuerdos, como un código familiar cuando alguien necesite su espacio (p.e. “el gesto con las manos de T de tiempo”), así como respetar nuestras habitaciones o zonas de privacidad. Fortalecer nuestros vínculos no es sinónimo de estar juntos todo el día durante dos semanas. Se trata de calidad sobre cantidad, así como de equilibrio versus cualquier extremo.

Para manejar la ansiedad que nos genera la posibilidad de infectarnos con el “Coronavirus”, o que se infecten nuestros familiares y amigos, conviene practicar lo que en psicoterapia cognitivo conductual se llama reestructuración cognitiva. En síntesis, debemos recordar que nuestras emociones no surgen como respuesta a lo que pasa, sino a cómo lo interpretamos. Así, una forma de autorregular nuestras emociones es identificar a nuestros pensamientos y cuestionar su validez. Específicamente sobre los pensamientos que nos generan ansiedad, vale la pena preguntarnos: ¿Es lógico lo que estoy pensando? ¿Qué tan probable, en base a las evidencias y las estadísticas, es que ocurra eso que temo? Y si ocurre, ¿qué tan terrible realmente sería? Sabemos, por ejemplo, que si bien la mayoría de nosotros va a terminar infectándose eventualmente con el COVID-19,  la mayoría de las personas infectadas lo pasan con síntomas leves (algunos incluso son asintomáticos). Sabemos también que incluso en el caso de los adultos mayores y las personas vulnerables al virus, la mayoría logra sobrevivir a la infección. Sabemos también que se están tomando todas las medidas necesarias para enlentecer el contagio del virus, a modo que si requerimos de atención médica en el futuro, esta esté disponible, así como para darle tiempo a los medicamentos  experimentales y vacunas que actualmente se están desarrollando con el virus. Así, lo más probable es que tú y tus seres queridos sobrevivan al “Coronavirus”. Sólo quédate en casa y lávate las manos.

Ante el sufrimiento ajeno, ya sea las personas infectadas que están graves por el virus, o las personas afectadas por la crisis económica que este trae, es sumamente importante validar nuestra tristeza empática, y usar su energía para hacer algo dentro de nuestro alcance por aquellas personas a las que podamos llegar. Quizás no podamos curar al enfermo, pero podemos ayudar al vecino. Tal vez no podamos solucionar la crisis económica, pero podemos seguir pagándole a nuestros empleados. Quizás no podamos detener la pandemia, pero podemos esparcir mensajes de salud, calma y esperanza.

Podemos, asimismo, enfocar nuestra compasión en actos sencillos, como llevar las compras a un adulto mayor, llamar a personas que estén atemorizadas, o usar nuestros conocimientos profesionales para ayudar a la comunidad en esta crisis.

Enfocarnos en aquello sobre lo que no tenemos control es frustrante y una pérdida de tiempo. Debemos verter nuestra energía en aquello que sí controlamos, que es mucho.

Espero que todo esto sirva de ayuda a nuestra comunidad en estos difíciles momentos. Por favor respeten la cuarentena, la distancia de dos metros entre ustedes cuando salgan a abastecerse, lávense las manos con frecuencia y por medio minuto, y si presentan síntomas del COVID-19 llamen a su médico o a la línea de emergencia del gobierno antes de ir a un centro médico. Lo mejor para ustedes y sus seres queridos,

Luis Pedro Calmet Otero
Psicólogo de High School



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